前回に引き続き今回もテストステロンについて。
前回のエントリーではテストステロンがいかに人生を有利にするかについてお話しました。
今回はそのテストステロンをどうしたら楽に増やせるのかについて触れていきます。
テストステロンを手軽に増やす7つの方法
まず断っておきたいのは実践が難しい方法はここでは紹介しないということ。
なぜなら根本的に「僕は怠け者」なので、一般的な「テストステロンを増やす方法」によくある「厳しいトレーニングをする」とか、「あれもこれも全部ダメ的な食事コントロール」は僕にはとても継続できないから。
実際にそんな厳しい自制心と行動に基づいたやり方をすればテストステロンはドバドバ出るのかも知れないが、そんなことを継続できるあなたはそもそもテストステロンが充分出ているような気もする。
ということで僕が紹介するテストステロンを増やす方法というのは、なるべく楽にやりたいという堕落したあなた向けの方法になっている。
１．食事
食事におけるポイントは4つ。
- コレステロールをとる
- たんぱく質をとる
- 脂質をとる
- 炭水化物も適度にとる
コレステロールはテストステロンを増やすことで知られている[1]。
コレステロールはできる限りとらない方がいいという考えもあるが、血中のコレステロール量と食事で摂取したコレステロール量には関連がないという説が有力[2]。
たんぱく質は筋量を増やすのに必須。筋量が増えればテストステロンも増える。
脂質も充分にとる必要がある。脂質の少ない食事はテストステロンを減らす[3]。
またライザップと違い、テストステロンを増やすためには炭水化物も充分にとる必要がある[4]。
食事に関して注意点をまとめると、たんぱく質、脂肪、炭水化物をしっかりとりつつ、コレステロールを避けてはダメということ。
コレステロールをどうやってとるか。コレステロールはレバーなどの内臓、明太子などの魚卵に多い。
２．運動
テストステロンを限界まで増やすためには本来高負荷の筋力トレーニングが必須。ただし僕のポリシーは続けることにこそ意味があるので、やれるだけでOK。
きちんとやりたいあなたのために、一応科学的に見た最良の筋力トレーニングの例を挙げておきます。
- メインはスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス[5]
- 高ボリュームトレーニングにする（重さ×回数×セット数を計算したものが最大になるように⇒つまり重量が重すぎても回数がこなせないからダメ、軽すぎても回数が必要となり限られた時間では大きなボリュームを稼げない）[6]
- オールアウトしない（セットによってはつぶれてもいいが毎回つぶれるまでやらない）[7]
- 各セット間の休憩は1分以上2分未満[8]
ちなみにこのメニューはトレーニングによるホルモンの分泌を最大化するためのものになっている（アスリートやボディビルダー向けのトレーニング内容とは少し違う）。
繰り返しになるが、やれるだけでOK。むしろやりすぎはマイナス効果。オーバートレーニングでテストステロンが減ってしまうことが分かっている[9]。
３．サプリメント
サプリメントは僕にとってテストステロンを増やす柱。なぜなら飲むだけで楽だから・・・。
- ビタミンD3
ビタミンD3は太陽を浴びれば体内で合成されるため、あまり積極的にとっている人は少ないが、太陽をあまり浴びない現代人は不足している。このビタミンDはテストステロンを増やす[10]。 - オメガ3脂肪酸（DHA/EPA）
オメガ3脂肪酸は黄体形成ホルモンを増やす。この黄体形成ホルモンはテストステロンを作るサインの役目を果たす[11]。 - プロテイン
筋力トレーニングの効果を最大化するためにはプロテインが必須。 - DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）
DHEAはテストステロンの材料となるもの。副腎からも分泌されるが20歳ごろピークとなりそれ以降は急激に減る。 - ノコギリヤシ
ノコギリヤシはせっかく作られたテストステロンがジヒドロテストステロンに変換されるのを防ぐ[12]。テストステロンが多いと薄毛になるだったり、皮脂が多くなると誤解されているが、それらの原因はジヒドロテストステロン。
４．睡眠
日中の活動に必要なテストステロンは夜間に作られる。
6時間未満の睡眠時間しかない人は、テストステロンの値が15%程度低くなるんだそうだ。
さらに、睡眠時間が少なくなるにつれて、コルチゾールというストレスに反応するホルモンが多くなる。
このコルチゾールというホルモンは筋肉を減らして脂肪を増やし、脳を委縮させてしまうというまさにテストステロンと反対の効果を持っている。
また、睡眠の質を向上させるために遅い時間にカフェインをとったり、PC作業などでブルーライトを浴びるのはやめた方がいい。
話がちょっと横道にそれますが、こちらのカフェインレスコーヒーはインスタントにもかかわらずおいしい。カフェインレス特有のあっさりしすぎた感じではなくて、しっかりした苦みとコクを感じることができる。
また、PCのブルーライトが気になるならこちらの記事で対処法を紹介しています。
５．ストレス管理
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが増える。
コルチゾールは生死に関わる「戦うか逃げるか」の危機的状況を乗り切るためのホルモンで、短時間なら人の能力をアップさせる効果がある。
ストレス状態が長期間続くとテストステロンを抑制してしまう。
なぜなら体はコルチゾールかテストステロンかのいずれか一方しか分泌することができないから。
コルチゾールを抑えるためのストレスコントロールには瞑想がおすすめ。
スティーブジョブズで一躍有名になったマインドフルネスもいいし、もっと日常的に使える方法なら、古典仏教に基づく考え方のベストセラー「反応しない練習」が個人的にもっとも日常生活に取り入れやすかった。
６．恋愛相手を探す
恋愛相手を探しているときはテストステロンが増える。でも面白いことに固定されたパートナーがいるとテストステロンが下がる[13]。
テストステロンを増やすためには常に新しい恋愛相手を探し続けることが理想ということになる。
まとめ
テストステロンを増やす方法はいかがだったでしょうか。
完璧にやろうとするあまりストレスがたまって、コルチゾールが増えて（テストステロンが減って）しまっては本末転倒です。
簡単そうなものから気楽に始めていくのが大切ですね。
楽をしてテストステロンを増やすという意味では、サプリメントの「DHEA」と「ノコギリヤシ」の組み合わせが手っ取り早くテストステロン増加の効果を体感できるかもしれません。
テストステロンのメリットをしっかり体感できれば、食事や運動を取り入れるモチベーションも湧いてくるというものですよね。
さとすきー
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