IF(インターミッテントファスティング)の効果とその根拠まとめ

にわかにインターミッテントファスティングが盛り上がっています。
いや僕の中だけかもしれませんが・・・。

インターミッテントファスティングとは断続的に行う絶食のことで、もとのつづりはIntermittent Fasting(たびたびIFと略されてます)です。
Intermittentと聞くとなにやら難しく感じますが、ワイパーのスイッチにINTと書いてあるアレのことですよ。

intermittent

ようは「間欠」をあらわしていると。
これに食事制限を意味するFastingを組み合わせてIntermittent Fasting。
このところ海外でたびたび話題に上がる人気者です。

このIFのやり方には多種多様なものがありますけども、代表的なものをあげますと

  • Eating Window from 8 to 6(午前8時から午後6時のあいだだけ食べる)
  • 5:2プロトコル(週のどこかで2日だけ食事制限し、残りの5日は普通に食べる)

などがあります。
5:2プロトコルの食事制限の日にしても、まったく食べないパターンから摂取カロリーを700kcal程度におさえるものまで様々。
カロリー制限のほうがポピュラーかもしれません。

さて今日は、このIFの効果を科学的裏付けとともにまとめてみたいと思います。

IF(インターミッテントファスティング)の効果とその根拠まとめ

fasting

1.IFのダイエット効果がすばらしい

毎日の摂取カロリーを継続的におさえるよりも、IFを行ったほうが効果的であるとする結果が出ています[1]
その理由ですが、継続的に食事を減らしてしまうと体がインスリン分泌の感度を上げて、体に脂肪をためこもうとすることが原因のようです[2]

人間が進化する過程の中でみにつけて能力だと思いますが、「継続的に食事が少ない=食料が不足している」と脳は判断してけなげにエネルギーをたくわえようとしてしまうのですね。
現代人にとってはありがた迷惑といったところでしょうか。
IFを行うことで代謝は上げられるということですね[3]

2.IFで肌がきれいになってしまう

IFは肌のキズを補修して[4]、皮膚炎をおさえてくれる[5]ことがわかっております。

3.IFは胃腸を正常な状態にもどす

モチリンやグレリンといった消化をコントロールする物質は絶食中に分泌されます[6]
グレリンは腸の運動をうながしたり、胃酸を適度に分泌させて消化のための準備を整えてくれるわけです[7]
さらにグレリンは胃腸炎治療の救世主になることも期待されております[8]

4.IFで気分爽快、モチベーションもアップ!

IFには怒りや興奮をおさえて気分を向上させる効果があると見られています[9]
またグレリンの分泌がすすむと抗うつ効果がモリモリ発揮されるという研究もあるのでございます[10]

5.IFで勉強だってはかどってしまう

マウスによる研究ですが、規則正しい食生活よりIFのほうが学習能力や記憶力を高めることがわかっています[11]
さらに・・・、勉強がもっともはかどるタイミングは胃が空っぽでグレリンが出まくっているときだということですよ[12]
勉強に励むときにはすこーしばかり空腹とたたかったほうが良さげですね。

6.IFで長寿の現代人がさらに長生きしてしまう

IFによって30%も寿命が伸びるとする研究があります[13]
これはどうやらIFによってストレス耐性があがることが影響していそう[14]

7.IFによる病気の予防・改善効果がすさまじくてなにも言えない

IFは・・・、

  • 胃腸のバクテリアを駆除し自己免疫が強力になる[15]
  • 血液中のグルコースを減少させてガンを予防する[16]
  • 肥満、糖尿病、リューマチ、高血圧、ぜんそくを防ぐ[17]
  • ドレブリンを増やし神経・認知の病気から守る[18][19]

などなど、またまだお伝えしきれないほどの健康効果があります。

まとめ

毎日まんぷくになるまで食事をしていたら、過酷な運動でもしていないかぎりぶくぶくと太っていきます。
継続的に摂取カロリーを制限し続けないと体重はキープできないことになるのですが、毎日の食事制限はなかなか辛いものがありますよね。

そこで「IF」だと思います。

僕の体感だとIFの方がはるかに空腹感に耐えやすいし、生活にとりこみやすい。
なにせ「5:2プロトコル」なら週の大半は普通に食べて良いわけですからね。
にもかかわらずご紹介したようなすさまじいメリットがあります。

ancestor

今の時代のように安定的に食料がえられるようになってそんなに時間は経っていません。
僕たちの身体は飢餓と狩猟を繰り替えず日々を生き延びられるように何万年にもわたって進化してきました。
いわば体は昔のままだけど、環境だけが劇的に変わってしまったのが現代。

僕たちの先祖はどうやって生活していたのかを考え、それに合わせた生活リズムをとりいれることが根本的な健康法になることにようやく気づき始めたといったところでしょうか。

さとすきー

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